Í upphafi nýs árs förum við oft í að endurskoða líf okkar og strengjum þess oft heit að gera breytingar á lífsvenjum og bæta líf okkar. Við ætlum gjarnan að auka hreyfingu, borða minna, bæta samskipti við og verja meiri tíma með þeim sem eru okkur kærastir, læra eitthvað nýtt, ferðast meira, vinna minna eða meira svo eitthvað sé nefnt. En hvernig gerum við breytingar á lífi okkar og lífsvenjum? Hvað þarf að gerast til að við getum gert breytingar sem bæta líf okkar? Hvar byrjum við? Af hverju virðast sumir ná að breyta hegðun sinni en ekki aðrir? Við vitum jú flest að það er betra fyrir okkur að borða hollt og hreyfa okkur en að velja skyndibita og kyrrstöðu. Við vitum líka að neysla áfengis og tóbaks er okkur ekki holl. Í raun og veru vitum við óskaplega margt og erum mjög klár en veljum samt ekki alltaf það sem er best fyrir okkur. Hvernig ætli standi á því?
Þegar ég var í námi í jákvæðri sálfræði í Bucks-háskólanum í Bretlandi lærði ég um kenningar Pochaska og DiClemente (the model of change) sem segja að í raun virðist vera um svipað ferli að ræða hjá okkur flestum þegar við viljum breyta hegðunarmunstrum okkar. Þeirra svar við vangaveltum mínum hér að framan, um af hverju sumum reynist auðveldara að breyta hegðunarmunstrum sínum en öðrum, er að það liggi í að við gefum breytingarferlinu tíma og að jafnvel einfaldar breytingar krefjist íhugunar og athygli. En stundum erum við of óþolinmóð. Þau segja að það sé ávísun á misheppnaða breytingu ef við ætlum t.d. að gjörbreyta mataræðinu án undirbúnings. Þau þróuðu gagnlegt módel sem sýnir hvernig hegðunarbreyting á sér stað. Þau segja að við förum í gegnum eftirfarandi sex stig.
1) Foríhugunarstig þar sem einstaklingur hefur litla vitneskju um vanda sinn eða aðferðir til að takast á við hann. Jafnvel áttar einstaklingurinn sig ekki á að hann eigi við vanda að stríða og er í afneitun. Hann gæti á þessu stigi einnig varið hegðun sína en á sama tíma verið að vega og meta kosti og galla hegðunarinnar.
2) Íhugunarstig þar sem einstaklingur íhugar breytingar. Stundum viðkvæmt stig þar sem við upplifum tvíbendni eða togstreitu þ.e á milli þess að breyta til og að halda í núverandi hegðunarmunstur. Það þarf að leysa úr þessari tvíbendni til að komast á næsta stig. Margir eru mjög lengi hér og sumir komast aldrei á næsta stig.
3) Ákvörðunar- eða undirbúningsstig þar sem einstaklingur viðurkennir vandann og hefur tekið ákvörðun um að gera breytingar
4) Aðgerðar- eða framkvæmdarstig er þar sem breytingin hefst.
5) Viðhaldsstig þar sem breytingum er viðhaldið. Hér kemur forvinnan á stigi tvö og þrjú sér vel, því nú þurfum við að nota allt það sem við erum búin að vera að greina, skipuleggja og æfa okkur í á fyrri stigum til að hindra bakslag.
6) Hrösun/bakslag þar sem einstaklingur lærir að þekkja áhættuþætti bakslags eða hrösunar og takast á við þá. Bakslag getur komið hvenær sem er í ferlinu og þá förum við tímabundið aftur niður á stig tvö en margir eru fljótir aftur upp á stig þrjú eða fjögur. Aðrir fyllast vonleysi og gefast upp og lenda þá hugsanlega tímabundið á stigi eitt. Það er mikilvægt að líta ekki á það of neikvæðum augum heldur frekar nota bakslagið til að læra af því og nota vitneskjuna til að komast hjá frekari bakslögum seinna meir. Bakslagsvarnir snúa því ekki eingöngu að því að hindra bakslag, heldur ekki síður um að missa ekki móðinn þó að bakslag eigi sér stað.
Þau segja að við förum ekki endilega línulega í gegnum ferlið, heldur geti ferlið verið eins og spírall þar sem við förum milli þrepanna. Rannsóknir sýna að þeir sem ná mestum árangri séu þeir sem falli og byrji aftur á fyrstu þrepunum og fari jafnvel tvisvar til þrisvar í gegnum fyrstu þrepin áður en þau ná að gera þær breytingar sem þau vilja ná fram.
Fagaðilum yfirsjást því miður oft eða leggja litla áherslu á þróunarferlið sem á sér stað þegar fólk gerir breytingar í lífi sínu. Þeir byrja jafnvel oft á aðgerðarstiginu, veita meðferð og ráð sem einstaklingurinn er ekki tilbúinn að fylgja eða getur ekki fylgt eftir og mætir þá mótþróa. Stundum þarf að vinna meira í forstiginu eða íhugunarstiginu til að koma auga á vandann.
Nú er byrjun febrúar og kannski ertu að vinna í markmiðunum þínum. Kannski gengur vel en kannski er komið eitthvað bakslag. Hvar ert þú í breytingarferlinu núna? Byrjaðir þú kannski bara strax á breytingarstiginu og ert að guggna þar sem þú varst ekki alveg búinn að hugsa þetta til enda og varst ekki alveg tilbúinn? Eða ertu enn á íhugunarstiginu?
Hugsanlega gætir þú skoðað og metið á hvaða stigi þú ert og fundið innblásturinn til að halda áfram að vinna í þeim breytingum sem þú vilt ná fram hjá þér. Breytingar eru erfitt ferli en sem betur fer ekki ómögulegt. Gangi þér vel.
Alís Yngvason,
Iðjuþjálfi og sérfræðingur í jákvæðri sálfræði,
Meðferðaraðili hjá Sjálfsmildi (sjalfsmildi.is).
