Langvinnir verkir geta verið af ýmsum toga og haft víðtæk áhrif á líf fólks. Má þar nefna neikvæð áhrif á svefn, andlega líðan og sjálfsmynd. Einnig upplifir fólk oft mikla þreytu og orkuleysi og hreyfing og virkni minnkar þá gjarnan. Mikilvægt er að hafa í huga að þrátt fyrir langvinna verki er hægt að viðhalda lífsgæðum og sinna því sem fólk þarf og vill. Til þess að viðhalda lífsgæðum og auðvelda framkvæmd daglegra athafna er gagnlegt huga að eftirfarandi:
Orkusparandi aðferðum
- Mikilvægt er að huga að þeirri orku sem við eigum hverju sinni. Hægt er að hugsa sér að á hverjum degi eigum við einn bolla af orku. Ef við klárum bollann okkar um hádegi, fáum við lánað af orkubolla næsta dags, sem verður að lokum vítahringur þreytu og verkja. Huga þarf því að:
- Jafnvægi á milli hvíldar og framkvæmdar.
- Að stilla vinnuhraða í hóf = auðveldara að ljúka daglegum athöfnum.
- Gera ráð fyrir hvíld inn á milli = lykillinn að því að hlaða orkuna.
- Setjast og hvíla sig
- að sitja sparar orku við t.d. eldamennsku, að brjóta saman þvott, að klæða sig/börnin sín, setja í uppþvottavél og fl.
- Dreifa daglegum athöfnum yfir daginn
- brjóta upp í smærri verkefni.
- Forgangsröðun á þeim athöfnum sem eyða mestri orku en við þurfum að framkvæma:
- Hvað þarf ég að gera í dag? Hvað langar mig að gera í dag?
- Hvað get ég geymt til næsta dags?
- Get ég beðið einhvern annan um að gera eitthvað fyrir mig/með mér?
- Nota hjálpartæki, t.d. griptöng, sokkaífæru, sturtustól, hjólastól eða göngugrind þegar við á.
Mikilvægi svefns
- Góður nætursvefn hjálpar/auðveldar okkur
- að minnka verki (svefnleysi gerir okkur næmari fyrir sársauka)
- að viðhalda og auka þroska heilans
- að muna
- að efla ónæmiskerfið
- með sköpun
- með tilfinningar
- að leysa vandamál
- Eftirfarandi stuðlar að betri svefngæðum:
- rétt öndun
- regluleg hreyfing
- regla á svefnrútínu – sofna og vakna á sama tíma alla daga
- dagleg útivera
- forðast koffín 8 klst. fyrir svefn
- engin skjánotkun a.m.k. klst. fyrir svefn eða notast við blue blockers gleraugu
- hitastig í svefnherbergi um 18°
- Dæmi um öndunaræfingu sem er gagnleg fyrir svefninn, þegar verkir eru miklir og getur slegið á kvíða:
1)venjulegur andardráttur inn um nefið
2)venjulegur andardráttur út um nefið
3)halda fyrir nefið (halda niðri í sér andanum) telja 5-4-3-2-1
4)sleppa, anda venjulega inn og út um nefið
5)anda venjulega inn og út um nefið í 10 sek
Endurtaka skref 1-5 nokkrum sinnum.
Líkamsbeitingu
- Líkamsbeiting skiptir miklu máli.
- Góð líkamsbeiting minnkar streitu og dregur úr verkjum.
- Við daglegar athafnir þarf að huga að því að:
- Snúa beint að því sem unnið er með; börnum/áhöldum/tölvu.
- Hafa handleggi sem næst líkamanum sem minnkar álag á liði.
- Spörum ekki mikinn tíma með því að standa langt frá eða á ská við viðfangsefnið hverju sinni, þá aukast líkur á álagsmeiðslum/auknum verkjum.
Mikilvægt er að huga að því að við erum jafn ólík og við erum mörg, ekkert eitt hentar öllum þeim sem glíma við langvinna verki. Hver og einn þarf að prófa sig áfram og finna þau bjargráð sem honum nýtast best hverju sinni til að viðhalda lífsgæðum og virkni í daglegu lífi. Mikilvægast er að velta fyrir sér á hverjum degi: „hvernig ætla ég að framkvæma í dag það sem mér er mikilvægt og með hvaða aðferðum“?
Munum að enginn getur allt en allir geta eitthvað.
Eydís Helga Garðarsdóttir,
iðjuþjálfi á lyflækningadeild HSU
